07.04.2020 12:35


Jak cvičit bez posilovny? Buďte vynalézaví, radí fitness trenér Paseka

Autor: Magdalena Chorá | Kurz: Online Stisk | Kategorie: Sport

Současná vládní opatření proti šíření koronaviru se dotkla i provozoven pohybových aktivit. Lidé nemohou chodit do posiloven a obecně se více zdržují doma a mají tak méně pohybu než obvykle. Osobní fitness trenér Stanislav Paseka napověděl, jak se dá cvičit v domácích podmínkách bez obvyklého náčiní či jak přežít karanténu s rodinou, která se stravuje nezdravě.

Osobní trenér Stanislav Paseka trénuje své klienty v Praze Uhříněvsi. Zdroj: Archiv Stanislava Paseky

Praha – Kvůli vládním opatřením jsou uzavřené posilovny a lidé tráví více času doma a bez pravidelného pohybu. Stanislav Paseka je osobní fitness trenér, který i přes současná omezení se svými klienty trénuje jako obvykle v soukromých prostorách v Praze Uhříněvsi. Ačkoliv jeho samotného se opatření příliš nedotkla, sdělil několik tipů na domácí cvičení bez obvyklého náčiní. „Je to o tom, najít řešení a nehledat výmluvy, proč to nejde," říká Paseka.

Co byste doporučil lidem, kteří jsou zvyklí třikrát či vícekrát týdně chodit do posilovny na silový trénink, kam nyní nemohou a nemají doma žádné náčiní?

Řešením by mohlo být najít si soukromé plně vybavené prostory, nebo cvičit s tím, co mají. Hlavní je nepřestávat. Vždy existuje způsob, jak tělo dostatečně zatížit. Klíčové je i nadále budovat návyk a držet se ho, i kdyby to mělo znamenat cvičit venku. Také je však potřeba zvážit pokročilost každého z procvičovaných svalů. Pokud provádí cvičenec běžně série kliků s šedesátikilovou zátěží, bude pro něj náročné tělo dlouhodobě zatěžovat tak, aby mělo důvod růst a sílit pouze s vlastní váhou. Proto může využít například metodu KAATSU, která prokazatelně dovolí svaly efektivně posílit a stimulovat k růstu i s daleko menší váhou, což se ideálně hodí právě v podmínkách s omezeným vybavením či v případě zdravotních omezení.

Mohl byste více specifikovat metodu KAATSU?

KAATSU trénink omezuje odtok, nikoli však přítok krve ze svalu. To je díky omotání končetiny elastickým materiálem. Omotání musí být dostatečné, ale ne přehnané. Výsledkem je nahromadění krve s nedostatkem kyslíku, což způsobuje maximální napumpování a akumulaci odpadních metabolických produktů, jako laktát a podobně. Svaly takto vyčerpáte při stejné váze rychleji bez toho, aby tím trpěl jejich svalový růst. KAATSU navíc prokazatelně funguje nejen na omotanou končetinu, ale dokonce i na opačnou část těla, která se při konkrétním cviku výrazně zapojuje. V praxi to znamená, že pokud si omotáte svá stehna při dřepech, dosáhnete nejen většího nárůstu stehen, ale dokonce i hýžďových svalů. Totéž platí u bench-pressu, kdy omotáním paží dosáhnete jak zvýšeného nárůstu tricepsů, tak prsních svalů.

Znáte nějaké trenéry či youtubery, kteří sdílí kvalitní obsah na trénování bez náčiní?

Já na fitness youtubery už vůbec nekoukám, protože osmiměsíční Menno Henselmans PT kurz (mezinárodní kurz pro fitness trenéry, který Paseka momentálně absolvuje, pozn. red.) obsahuje daleko detailnější informace, než se kdekoli na internetu dají uceleně sehnat. Moje rada však zní, neřídit se velikostí bicepsů trenéra nebo jeho počtem followerů, ale především čím podkládá své informace a hlavně spokojeností a prokazatelnými výsledky klientů. Nějaká videa na doma jsem točíval dřív já sám. Dále doporučuji můj detailní technický rozbor kliků a přítahů na hrazdě, které na československém Youtube nemají obdoby.

Osobní trenér Stanislav Paseka trénuje své klienty v Praze Uhříněvsi. Zdroj: Archiv Stanislava Paseky

Jaké svaly je obtížnější trénovat bez vah či přístrojů?

Čím jsou svaly pokročilejší, tím těžší je trénovat efektivně bez vybavení a nezáleží na partii. Pokud někdo neudělá ani jeden pánský klik, může se opřít o stěnu nebo o postel, což vysvětluji ve zmíněném videu o klicích. Tím má vystaráno na několik tréninků. Avšak někdo, kdo provádí běžně kliky s šedesátikilovou zátěží bude muset po několika opakováních, pokud tedy nemá váhu, využít metodu KAATSU a dělat výbušné kliky s tlesknutím. Jakmile se dostane za třicet a více opakování, tak stimul z hlediska nárůstu svalové hmoty rozhodně nebude optimální.

Pokračujete v trénování svých klientů i přes současný stav kvůli koronaviru?

Moji klienti trénují jako obvykle, jen máme přísná hygienická opatření. Ty jsem však zaváděl o něco dřív, než byla přikázaná vládou a vyžaduji je i nadále.

Jak trénujete teď vy?

Sedmkrát týdně ve svých plně vybavených soukromých prostorách, kde trénuji tři sta šedesát pět dní v roce, pokud tedy nejsem mimo Prahu. Nemít přístup do posilovny, dál bych cvičil každý den. Našel bych si kvalitní hrazdu, vzal zátěžový opasek nebo batoh a kotouče, flašky s vodou či s pískem, koupil odporové gumy a pár nakládacích jednoručních činek. I nadále bych se soustředil na progresivní přetížení, tedy neustále se zvyšující tréninkový stres respektující aktuální potřeby, genetické předpoklady, úroveň pokročilosti a případná omezení tak, aby svaly mohly i nadále sílit a růst. K tomu bych využil již zmíněnou metodu KAATSU, která nevyžaduje prakticky žádné speciální vybavení, které by kdokoli z nás neměl doma. Není to tolik o tom, jaké máte vybavení, ale o tom, jaké máte znalosti, které vám pomohou vytěžit z toho vybavení maximum. Sám jsem začínal v garáži, kde se pravidelně teplota v zimě pohybovala kolem dvou stupňů Celsia. Je to o tom, najít řešení a nehledat výmluvy, proč to nejde.

Lidé se teď zdržují více doma a celkově se tak méně pohybují. Je potřeba zahrnout více kardio cvičení či protahování do běžného režimu?

Co doporučuji a dlouhodobě praktikuji, je práce ve stoje. Pokud zrovna nejím a jsem u počítače, tak stojím. Spálíte tak více kalorií a navíc máte další polohu, kterou si můžete nahradit sezení, když vás třeba bolí záda. Vše se opět odvíjí od individuálních potřeb a omezení jedince, ale určitě bych také doporučil každý den alespoň na pár minut vyrazit ven, a to nejen kvůli pohybu, ale kvůli optimalizaci cirkadiánního rytmu (biorytmus zahrnující pravidelně se opakující změny fyziologických funkcí, pozn. red.) a spánku, se kterým všechno ostatní souvisí. Protahování je jeden z dalších marketingově vyhnaných nástrojů, který se nadužívá. Stejné je to i s používáním balančních pomůcek nebo označováním tréninku jako funkčního, aniž by trenéři a jejich cvičenci vůbec věděli, proč ten či onen přístup volí.

Proč je podle vás protahování zbytečné?

Pokud zvládáte požadovaný cvik v úplném rozsahu pohybu, pak se protahovat nemusíte. Drtivá většina lidí nemá problémy s pohyblivostí, ale se sílou. Správně nastavený posilovací trénink je sám o sobě výborným stimulem pro zdraví srdce. Navíc, pokud přihlédneme ke stále se zvyšující obezitě naší společnosti, neexistuje lepší nástroj jak rychleji a efektivněji zlepšit zdraví než právě zhubnout přebytečný tuk, získat do života přenositelnou sílu a naučit se správně jíst, spát a zvládat stres. Musíte tu skládačku nastavit správně, jinak si můžete dost ublížit.

Paseka sdělil své tipy na cvičení doma bez obvyklého náčiní. Zdroj: Archiv Stanislava Paseky

Je vhodné nějak upravit stravování lidí, kteří teď cvičí pouze v domácích podmínkách a pohybují se méně než obvykle?

Stravování musí vždy odpovídat cíli, zdravotnímu stavu, ale i psychice daného člověka. Pokud člověk pracuje z domu a nemá do čeho píchnout, tak bych se soustředil na vytvoření zdravých a dlouhodobě udržitelných návyků, což může být právě zařazení na míru poskládaného a dostatečně efektivního posilovacího tréninku. Pokud bude dotyčný například pouze méně jíst, aniž by věděl, kde a co ubrat, dost možná nepřibere, ale taky může shodit dost svalové hmoty. To povede k neustále snižujícímu se metabolismu, takže potom nemůžete jíst skoro nic a stejně pak nabíráte a jojo efekt je na světě. Není to nic příjemného jak pro tělo, tak hlavně pro psychiku člověka.

Někdo, kdo cvičí a bydlí stále s rodiči může mít ten problém, že se jeho rodina stravuje nezdravě či vyznává odlišný způsob stravování a dotyčný(á) je tímto pořád obklopen(a). Co s tím?

Tohle je skvělá otázka. Bez ohledu na to, zda člověk dělá fitness, nebo cokoli jiného, vždycky kolem sebe budeme mít lidi, kteří nám vědomě či nevědomě budou cpát své názory a přesvědčení. Já osobně měl obrovskou výhodu v tom, že už od svých začátků jsem si na všechno své jídlo, které bylo mimo běžnou rodinnou kuchyni, musel vydělat. Ještě teď si pamatuji, jak jsem chodil do spíže rodičů, kde byl hrách. Předtím jsem si totiž někde přečetl, že má více bílkovin než ostatní potraviny, které jsem měl k dispozici. Totéž platilo o mléku a z mých prvních brigád jsem si platil vejce a jim podobné levné zdroje bílkovin. Čím víc jsem později vydělával, tím kvalitnější potraviny jsem si mohl dovolit. Rodina tak postupně během těch let viděla, že je to pro mě opravdu důležité a dnes už to plně respektuje, protože ví, že je to mojí součástí. Chce to ale čas, v tomto červnu to bude čtrnáct let (smích).

Jaké máte tipy pro někoho, kdo má doma menší motivaci se hýbat?

Nedostatek motivace pramení buď z nejasného definování cíle, tedy nevědomí, proč k danému cíli směřuji, anebo z nedostatku výsledků, které mi vložené úsilí přináší. Lidem obvykle nechybí motivace něco dělat, ale akceschopnost to udělat. To vysvětluje i Petr Ludwig ve své knize Konec prokrastinace. Tam píše, že lidi chtějí, ale neposlechnou se. S akceschopností vám může pomoct kdejaký trenér. Nejlepší motivací k dalšímu úsilí jsou ale dosažené výsledky, které vedou k ještě většímu úsilí a ještě lepším výsledkům a ty vám kdejaký trenér neposkytne.

Co byste poradil někomu, kdo se po otevření posiloven vrátí k obvyklým tréninkům?

Tréninkový stimul musí vždy odpovídat nejen stavu cvičence, ale každého svalu zvlášť. Vezměme si příklad někoho, kdo během domácích tréninků necvičil nohy a nedokáže udělat dřep s vlastní vahou, ale zlepšil svalovou hmotu a sílu zad a bicepsů díky přítahům na hrazdě. Potom by bylo vhodné v posilovně výrazně snížit váhy na nohy, aby mohl trénovat v dostatečném tréninkovém objemu a nezranil se. Zároveň ale může váhu přidat v případě tréninku bicepsů a zad.

Klíčová slova: koronavirus, posilování, fitness, cvičení, trenér, Stanislav Paseka

Fotogalerie

Hodnocení příspěvku

1 | 2 | 3 | 4 | 5 (1 - nejhorší, 5 - nejlepší)

Vkladání nových komentářů skončilo.